7 sposobów jak wzmocnić naturalną odporność organizmu
1. Wysypiaj się
Sen oraz odporność organizmu jest ściśle ze sobą powiązana. Odpowiedni, dobrej jakości odpoczynek pomaga wzmocnić Twoją naturalną odporność.
Krótki lub niskiej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby.
Zalecane dawki snu :
Dorośli: >7 h
Młodzież: 8-10 h
Młodsze dzieci oraz niemowlęta: do 14h
Co zrobić, aby poprawić jakoś snu?
Na co najmniej godzinę przed snem odłóż urządzenia emitujące światło niebieskie takiej jak: telefon, telewizor i komputer, ponieważ mogą one zakłócać rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu organizmu
Zapamiętaj !
Niewystarczający sen może zwiększać ryzyko zachorowania. Większość dorosłych powinna spać co najmniej 7 godzin na dobę.
2. Postaw na pełnowartościowe pokarmy pochodzenia roślinnego.
Owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe bogate są w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wspomóc Twój organizm w walce z wirusami.
Nazywane są one naturalnymi przeciwutleniaczami, które wychwytują szkodliwe dla organizmu substancje zwanymi wolnymi rodnikami.
To co w szczególności ważne jest w pokarmie pochodzenia roślinnego to Błonnik. Jest on pożywką dla całego mikrobiomu jelitowego oraz zdrowych bakterii. Odpowiednio zasiedlone jelita mogą w znaczny sposób poprawić odporność naszego organizmu.
Dodatkowo owoce i warzywa bogate są w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która według niektórych badaczy może skrócić czas przeziębienia.
Zapamiętaj !
Pokarmy roślinne zawierają przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy oraz witaminę C. Związki te mogą zmniejszyć podatność oraz czas choroby.
3. Postaw na zdrowe tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3, omega- 6 mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu oraz zmniejszyć stan zapalny. Najlepsze źródła to: tłuste ryby, orzechy, oleje oraz oliwy.
Dla przykładu oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe takie jak: cukrzyca typu drugiego czy też układu krążeniowego. Zawarte w niej substancje mają silne właściwości przeciwzapalne pomagające organizmowi w walce ze szkodliwymi bakteriami oraz wirusami. mogą pomóc organizmowi w zwalczaniu szkodliwych bakterii i wirusów powodujących choroby.
Zapamiętaj !
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, mają silne działanie przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą osłabiać układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie zwalczać choroby.
4. Jedz więcej kiszonek
Sfermentowana żywność bogata jest w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zasiedlają Twój przewód pokarmowy
Odpowiednio zasiedlona mikroflora jelitowa pomaga odróżnić komórkom odpornościowym złe patogeny.
Istnieje badanie, któremu poddane zostało 126 dzieci. Te które, wypijał zaledwie zaledwie 70 ml zsiadłego mleka dziennie, miałyokoło 20% mniej chorób zakaźnych wieku dziecięcego w porównaniu z grupą kontrolną.
Produkty bogate w bakterie probiotyczne to:
- jogurt,
- kapusta kiszona,
- kimchi,
- kefir
Zapamiętaj !
Zdrowie jelit i odporność są ze sobą głęboko powiązane. Kiszonki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu identyfikować i zwalczać szkodliwe patogeny.
5.Wykonuj umiarkowaną aktywność fizyczną
Ćwiczenia o umiarkowane intensywności mogą w znaczący sposób wpłynąć na odporność naszego organizmu.
Badania wskazują, że nawet jedna sesja ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym.
Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regularnej regeneracji komórek odpornościowych.
Przykładowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują:
- szybki marsz
- jazdę na rowerze o stałej intensywności,
- bieganie
- pływanie
- wędrówki.
Powinniśmy dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo ( 24 ).
Zapamiętaj !
Umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy obrót komórek odpornościowych. Jogging, jazda na rowerze, spacery, pływanie i piesze wędrówki to świetne opcje.
6. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Prawidłowa ilość płynów ciągu dnia pośrednio uchroni Cię przed potencjalną chorobą.
Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną. Wpływa na koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Wszystko to zwiększa podatność organizmu na choroby.
Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić wystarczającą ilość płynów, aby mocz stał się bladożółty.
Najbardziej polecana jest woda ponieważ nie zawiera, żadnych substancji dodatkowych, ale równie dobrze możesz pić to co najbardziej lubisz. Pamiętaj jednak, aby czytać dokładnie etykiety.
Zapamiętaj !
Biorąc pod uwagę, że odwodnienie może sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby, upewnij się, że codziennie pijesz dużo wody.
7. Zredukuj stres
Łagodzenie stresu jest kluczem do prawidłowego działania układu odpornościowego.
Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.
Dzieci narażone na silny stres mogą w szczególności być podatne na choroby.
Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują
- medytację ,
- ćwiczenia,
- prowadzenie dziennika,
- jogę
Zapamiętaj !
Obniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę oraz ćwiczenia może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Najważniejsze!
Odporność organizmu w dużej mierze zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Czasem wystarczy dokonać zaledwie kilku zmian w dotychczasowym stylu życia, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
